4x10 12

[...] : klatka : wyciskanie sztangi ławka płaska (progresja) 12,10,10,8 wyciskanie sztangi ławka skośna (progresja) 12,10,10,8 rozpiętki sztangielkami ławka płaska 4x10 przenoszenie sztangielki za głowę leżąc (ław. płas.) 4x10 biceps : uginanie ramion ze sztangą (chwyt szerszy od rozstawu barków) 12,10,10,8 sztangielki stojąc z [...]

[...] -prostowanie ramion podchwytem na wyciagu stajac 4x12 -pompki na poreczach do oporu wtorek: barki: -wyciskanie sztangi przodem siedzac 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek 4x10 -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x12 -unoszenie ramion w przud ze sztanga 4x12 -unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x10 -wznosy barkow 4x12 [...]

[...] 3 V Posiłek: surówka oliwa z oliwek Niedługo zamieszczę ! Poniedziałek Wariant * Siła 1.Rozgrzewka z talerzami ( 5kg ,10kg )-krążenia RP,RL i T w różnych płaszczyznach 4x10 2.Skręty Tułowia z gryfem lub wahadłowo z tyłu 4x10 3.Mięśnie brzucha z obciążeniem 4.Ciągi 5.Przysiad 6.Wyciskanie 7.Wstępowanie na ławkę z wybiciami 4x10 [...]

[...] 4 x 12 1s=6 2s=7 3s=8 4s=9 -uginanie hantlami w oparciu o kolano 4x10 Triceps -francuskie wyciskanie leżąc 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18 [...]

[...] z treningu jestem generalnie zadowolony aczkolwiek sadze ze jest troche przeladowany pon klatka -sztanga plasko 4x8-12 -hantle skos/sztanga skos-3x8-12 -butterfly/rozpietki 4x10 -wyciskanie hantlami plasko 3x10-12 lydki -wspiecia na palcach 3x12+ -winda/wspiecia z hantlami 3x12+-zmiana co 3 tyg biceps -sztanga gryf lamany szeroko/wasko 3x8-12 [...]

[...] 5dniowy: Dzien 1-klata: wyciskanie na plasko, progresja(+5kg) 12,10,8,6 wyciskanie na skosie glowa do gory (czasem dokladam a czasem nie) 12,10,10,8 rozpietki na plasko 4x10 wyciskanie waskim chwytem 4x10 Dzien 2: -triceps: pompki na poreczach 4x12(zaczynalem od 4x6) wyciskanie francuskie 4x10 wyciskanie hantelki zza glowy 4x10 kazda reka [...]

[...] się dowiedzieć, czy jest ok, i czy nic nie zepsułem? Plecy: MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko(jak już nie mogę to wąsko) nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Barki tył: Wyciąg linki dolnego wyciągu (unoszenie) 3x15-12 Biceps: Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym [...]

[...] 6.off 7.off Tydzień trzeci 1.Nogi + brzuch 2.Klatka + triceps 3.off 4.plecy + biceps 5.off 6.barki 7.off 1.NOGI Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Żuraw 4x10-8 SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12 Wspięcia stojąc 4x15-10 Wspięcia siedząc 4x30-15 2. PLECY MC 4x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x8 [...]

[...] na ławce poziomej 4x12 • Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12 • Przenoszenie sztangielki za głowie 4x12 Triceps: • Wyciskanie „Francuskie" sztangą do czoła 4x10 • Pompki na poręczach 3x10 • Prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze o ławkę poziomą 3x8 Brzuch: • Spinanie tułowia na ławce skośnej 20/15/15/15 • Spinanie [...]

[...] - brzuch (i tutaj dałbym coś jeszcze, np. lajtowy trening bicepsu i tricepsu ). ok, jedziemy poniedziałek - klatka, biceps, przedramię, brzuch wyciskanie sztangi płasko - 4x10 (stały ciężar) wyciskanie sztangielek na skosie w górę - 4x10 (stały ciężar) przenoszenie ciężaru leżąć, 4x10 rozpiętki - 3x12 biceps - uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] o wypowiedzi..:) PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (jeden ciężar) 3.Wyciskanie sztangi w skosie na szeroko kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar) 4.Rozpiętki na poziomie 4x10 (jeden ciężar) *Tricpes: [...]

[...] górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 20/12/8/4x4,5,6,7 4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xmax 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20/12/8/4x10,15,17,20 6. Wyciskanie „francuskie"Sztangielki w Siadzie 20/12/8/4x7,10,12,15 7. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 20/12/8/4x15,20,25,27 8. Uginanie ramion ze [...]

[...] piersiowej. Moim celem jest zmniejszenie i wyrzeźbienie nazywanych cycków oraz brzucha. Mój trening to: Poniedziałek: Klata, Biceps Klata: -Wyciskanie sztangi na prostym 4x10 -Wyciskanie skośne 3x10 -Unoszenie hantelek do góry na skosie górnym na ławce 4x10 -Rozpiętki na atlasie 4x10 Biceps: -Modlitewnik 4x10 -Podnoszenie hantli na zmianę na [...]

[...] jestem:) Poniedzialek: Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę) 12/10/8/6 - Rozpiętki na ławce prostej 4x10 -Wyciskanie sztangielek na ławce 4x10 Triceps -prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/6 -wyciskanie francuskie jednoracz hantelki w siadzie 4x10 -prostowanie [...]

siema ocencie trening PONIEDZIAŁEK KLATKA +KARK WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 4x12-10-10-8 WYCISKANIE HANTLI NA SKOŚNEJ 4x10-10-8-8 ROZPIĘTKI 4x10-10-10 PRZENOSZENIE HANTLI NAD GŁOWĄ 3x8-7-6 KARK PRZÓD 4x12-12-12-12 KARK TYŁ 4x12-12-12-12 WTOREK PLECY PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 4x12-10-10-8 WIOSŁOWANIE SIEDZĄC 4x10-10-8-8 UNOSZENIE SZTANGI [...]

[...] 2.Spinanie mięśni brzucha 5x(20-40) 3.Rozpiętki 4x(8-12) 4.Wycisk sztangi z karku 12/10/8/6 (Wycisk sztangi z klatki 12/10/8/6 ) 5.Unoszenie sztangi nachwytem do brody 4x10 6.Unoszenie hantlelki wsparciem o kolano 4x10 (modlitewnik 10/10/8/8) II Dzień (wtorek) 1.Przysiady 10/8/6/6/6 (wykroki 4x10) 2.Spinanie mięśni brzucha 5x(20-40) [...]

[...] unoszenie hantel na boki w opadzie 12/10/8/8prog a tutaj propozycja na nowy plan poniedzialek klatka wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/8prog wyciskanie hantel na plaskiej 4x10 rozpietki na plaskiej 3-4x10 triceps wyciskanie francuzkie siedzac 12/10/8prog prostowanie linek wyciagu podchwytem 3x10 pompki na poreczach 3x10 sroda plecy sciaganie [...]

[...] Wyciskanie sztangi wasko 10/8/6 Wyciskanie francuskie siedzac 2x8 to w zupełności wystarczy triceps pracuje mocno też w pon. i piątek Sob.Barki 1)Nogi Przysiady ze Sztanga 4x10,8 Przysiady Hack-owanie 4x10,8 Wspiecia na palce 4x10,8 dorzuć coś na dwuglowe 2)Barki Wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 [...]

[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x 10-12 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x 8-10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10 --------------------------------------------------------------- Śr.plecy - barki [...]

[...] 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12-10-8-8 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x10 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x10 TRICEPS: (11 serii) 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC [...]